Ti è mai capitato di avere un pensiero insistente e negativo che torna alla mente come un disco rotto, fastidioso tanto da distrarti continuamente?
Questo è il classico “tarlo mentale” e spesso fa parte di un processo chiamato ruminazione, ossia una ripetizione ossessiva di pensieri negativi.
Il continuo rimuginare su pensieri negativi che si ripetono, provoca un meccanismo di amplificazione nella mente, “rosicchiando” lucidità e serenità. I tarli mentali si concentrano su giudizi critici verso noi stessi, su ansie per il futuro o su eventi passati, e il nostro cervello, per come funziona, finisce per prenderli sul serio.
Ogni pensiero ripetitivo attiva circuiti neuronali che si rinforzano ogni volta che quel pensiero si ripete, finché il cervello lo considera “vero”.
Se Anna, ad esempio, continua a pensare “non sono abbastanza brava”, la sua ruminazione mentale costruirà e rafforzerà questa convinzione, creando un circolo vizioso che le farà sembrare reale anche ciò che non lo è. Oppure prendi Mario: appena trasferito, si dice continuamente “Non farò mai nuove amicizie”, finendo per bloccarsi e rinunciare a fare nuove conoscenze.
Ci sono diversi modi per riuscire a rompere il loop, ne indichiamo tre:
La Tecnica del Mind O’Clock
Ecco un esercizio pratico per allenare la mente ad essere più consapevole e focalizzata: il Mind O’Clock . Si tratta di una sorta di “sveglia mentale”, un promemoria che ci permette di fare check-in regolari sul nostro stato mentale, in modo da non lasciarci trascinare nella ruminazione.
Come Funziona il Mind O’Clock?
Scegli alcuni momenti precisi della giornata (ad esempio alle 9:00, 13:00 e 18:00) e imposta una sveglia. Quando suona, fermati un attimo e chiediti:
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- A cosa sto pensando? Riconosci il pensiero dominante in quel momento. È produttivo o è un tarlo?
- Qual è il mio stato emotivo? Nota se sei teso, sereno, preoccupato, e prendi atto senza giudicare. Ascolta il tuo corpo in modo da capire dove senti la tensione e il tuo stato.
- Attiva i 5 sensi! fermati un attimo e concentrati su ciascuno dei tuoi cinque sensi: cosa vedi, senti, annusi, tocchi e gusti in quel momento? Se non lo sei, guardati attorno e vedi dove sei, chi c’è, cosa noti.
- Qual è il pensiero alternativo utile? ad esempio, se il tarlo è “Non sono all’altezza”, prova a sostituirlo con “Posso migliorare passo dopo passo”
Inserire alcuni “check-in mentali” nella tua giornata ti aiuterà a sviluppare un dialogo interno positivo e a liberarti dalla morsa dei pensieri limitanti.
La tecnica della “scatola mentale”
Immagina di mettere i pensieri negativi in una “scatola” e chiuderla per un po’. Puoi anche fare un gesto fisico, come disegnare una scatola o immaginare di chiuderla una chiave. L’idea è di “rinchiudere” il tarlo mentale e metterlo da parte per tornare a concentrarti sul presente.
La tecnica del “ci vorrebbe un amico”
Prova a immaginare che il tarlo non sia tuo, ma di un amico. Cosa gli diresti? Prova a inviare un messaggio a te stesso con il consiglio che daresti all’amico. Questa tecnica ti aiuta a vedere i tuoi pensieri da un punto di vista più distaccato e razionale.
Cambiare il nostro dialogo interno non solo è possibile, in molti casi è anche divertente, rinforza l’autostima e ci rende persone piacevoli da frequentare.
Hai anche tu un tarlo mentale che continua a tornare? Prova uno di questi trucchi e fammi sapere come va.